Une activité physique gratuite et efficace pour les personnes de tout âge!

La plupart des gens savent que l’activité physique est bonne pour eux, mais savez-vous que l’activité physique n’a pas à être épuisante pour améliorer votre santé? Par exemple, la marche – une des formes les plus simples et faciles d’exercice – est agréable et peut vous aider à vous sentir bien!

Trente minutes de marche par jour peuvent aider à conserver la souplesse, à accroître la mobilité et à améliorer la force et l’endurance. Elle stimule aussi les muscles, irrigue le coeur et les poumons et elle peut même contribuer à vous faire perdre du poids en vous faisant brûler des calories. 

Après deux à trois semaines de marche régulière :

• l’énergie et l’endurance augmenteront
• le stress et la tension seront réduits
• le sommeil sera meilleur

À long terme, la marche régulière :

• vous aidera à vous sentir bien
• vous aidera à atteindre et à maintenir un poids plus sain, en combinaison avec une alimentation saine
• réduira le risque de souffrir de maladie de cœur, d’ostéoporose et de certains cancers
• renforcera les os et les muscles

Ce n’est pas tout : la marche ne nécessite pas d’équipement compliqué, seulement une paire de chaussures confortables. Vous n’avez pas non plus à payer ni à vous joindre à un gymnase pour le faire, vous n’avez pas besoin d’habiletés particulières ou de directives, et presque tout le monde peut s’y adonner, quelle que soit sa forme physique, des grands-parents aux enfants. 

Vous pouvez marcher dans votre quartier ou simplement éviter de vous garer trop près de l’entrée. Débutez lentement et augmentez progressivement. Il est facile d’intégrer la marche à votre vie quotidienne. Il vous suffit de trouver le moyen qui vous procure le plus de plaisir.

Lorsque vous commencez la marche ou tout programme récréatif, il est préférable d’y aller progressivement afin d’éviter une fatigue inutile pour les muscles et les articulations. Au cours de la première semaine, marchez de 10 à 15 minutes à un rythme lent, sur une surface plate en évitant les montées et les escaliers. Après la première semaine, conservez la même distance, mais augmentez votre rythme. Au cours des semaines suivantes, augmentez progressivement à 20 ou 30 minutes, trois à quatre fois par semaine, à un pas vif, mais confortable.

Autres conseils pour marcher intelligemment :

Étirez-vous avant et après

Les exercices d’étirement pendant les périodes d’échauffement et de récupération sont essentiels dans tout programme de marche. Gardez les muscles souples et détendus et les articulations mobiles, soulagez la tension et la fatigue en exécutant quelques exercices d’étirement modérés avant et après la marche. Les exercices d’étirement sont surtout importants pour le cou, les épaules, les bras, le bas du dos et la colonne vertébrale, les muscles fléchisseurs de la hanche, les muscles fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les tibias, les mollets et les chevilles. Étirez les muscles jusqu’à ce que vous sentiez une tension, sans éprouver de douleurs. Ne donnez pas de coups pendant l’exercice, sinon vous risquez de déchirer les fibres musculaires. Si vous n’êtes pas certain des bonnes techniques d’étirement, consultez votre professionnel de la santé ou votre professionnel en loisir qui peut vous montrer à vous étirer de façon sécuritaire et confortable.

Soyez attentif à votre posture

Une bonne posture vous permet de mieux respirer et d’éviter le mal de dos. Suivez les conseils suivants pour garder le corps aligné et donner plus de force à vos pas :

• Gardez vos épaules droites et détendues
• Adoptez une foulée efficace
• Trouvez et maintenez un pas régulier et confortable
• Gardez la tête haute et le torse bien droit
• Respirez de façon détendue
• Pensez à balancer vos bras en arrière et non seulement en avant
• Restez décontracté et les épaules détendues
• La foulée est importante; veillez à donner une impulsion, en faisant rouler le pied du talon jusqu’à la pointe des pieds
• Allongez bien la jambe en pointant votre pied vers l’avant

Trouvez votre rythme et habillez-vous de façon appropriée

Ne vous surmenez pas : démarrez lentement, puis augmentez progressivement votre régime de marche. Si vous vous habillez comme il faut, vous pouvez faire de la marche, de la randonnée pédestre et de la raquette 12 mois par année!

• Au printemps et en été, portez des vêtements légers et amples qui respirent. Aussi, pour rester bien hydraté, buvez de l’eau ou des boissons réhydratantes avant, pendant et après votre marche.
• En automne et en hiver, portez un chapeau pour minimiser la perte de chaleur et superposez vos vêtements.
  • La couche de base doit être dans un tissu respirant qui favorise l'évacuation de l'humidité comme le polypropylène (évitez le coton);
    
  • La couche du milieu doit aussi être faite d’un tissu qui chasse l’humidité, mais plus épais (comme le molleton Polar). Elle doit également s’ajuster librement par-dessus la couche de base.
    
  • La couche extérieure doit être en tissu léger, perméable à l’air, un coupe-vent qui vous protége contre le froid, le vent, la pluie ou la neige, tout en permettant l’évaporation de la transpiration;
    
  • N’oubliez pas de porter des gants et des chaussettes qui chassent l’humidité!

Soyez prêt et écoutez votre corps

• Magasinez pour trouver la bonne paire de chaussures si vous n’en avez pas encore une qui est adaptée à l’activité physique. Votre professionnel de la santé peut vous indiquer les critères à rechercher pour que vos chaussures de marche répondent à vos besoins et à votre programme de marche.
• Remplacez vos vieilles chaussures. La durée moyenne des chaussures de marche est d’environ 620 à 800 kilomètres (400 à 600 milles).
• Surveillez votre posture et portez attention aux mouvements de votre corps : assurez-vous d’avoir la tête, les épaules et les hanches alignées avec les pieds.
• Si vous éprouvez de l’inconfort en marchant, demandez à votre professionnel de la santé si vous avez besoin d’orthèses. Les orthèses fabriquées sur mesure peuvent corriger ou réduire les mauvais mouvements qui entraînent des foulures ou des blessures.
• Maintenez une foulée naturelle. Si vous faites de trop grandes enjambées, les muscles se contractent et seront fatigués avant la fin de votre marche.
• Alternez les types de terrains (des pentes aux terrains plats ou du trottoir à la pelouse) pour garder le trajet intéressant et pour faire travailler différents muscles.
• Ne portez pas de poids de cheville ou de poignet lorsque vous marchez car ils exercent une trop grande pression supplémentaire sur les articulations.
• Buvez beaucoup de liquide et veillez à ne pas vous surmener ou vous déshydrater pendant votre exercice.
• Soyez à l’écoute de votre corps et guettez l’apparition de douleurs récurrentes ou persistantes. Si un malaise vous préoccupe, parlez-en à votre professionnel de la santé.

[Sources : Le gouvernement de l’Ontario/ Vie active 2010 et l’Association canadienne de physiothérapie]