Conseils pour une alimentation saine à l’intention des parents et des responsables d’enfants

L’école est finie et les enfants commencent à tourner en rond, ils ont hâte de profiter de l’été. Mais, si la routine de l’année scolaire est bel et bien terminée, cela ne signifie pas que l’alimentation saine doive aussi prendre fin!

Voici des conseils qui permettront aux membres de votre famille d’obtenir les éléments nutritionnels dont ils ont besoin pour leurs activités estivales, que vous partiez en vacances ou que vous restiez vous détendre à la maison.

De meilleurs petits-déjeuners

Ce n’est pas pour rien qu’on dit que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée : il faut absolument que votre famille ait le « carburant » nécessaire pour la journée qui commence. Vous aurez besoin des calories nécessaires vu toute l’énergie que vous dépenserez à faire des activités.

Ce n’est pas le moment de laisser vos enfants prendre des raccourcis et s’empiffrer de céréales sucrées et de pâtisseries pour grille-pain. Offrez-leur un petit-déjeuner savoureux et des options saines comme :

• un bon bol de gruau avec des fruits en tranches et des noix;
• du pain de blé entier grillé avec du beurre d’arachide; du yogourt à faible teneur en gras avec des tranches de fruits ou des noix;
• du lait à faible teneur en gras, une boisson au soya enrichie ou un jus 100% pur;
• des céréales à grains entiers avec du lait à faible teneur en gras ou une boisson de soya enrichie; et
• un morceau de fruit frais et une tranche de fromage à faible teneur en gras.

Des super collations

Que les enfants retournent à la maison après leurs activités en plein air ou que vous soyez sur la route et que leurs petits ventres vous supplient de les gâter un peu, il est important d’avoir des collations saines à portée de main afin qu’ils ne s’empiffrent pas de biscuits ou de gâteaux.

Préparez des petits sacs pour enfants contenant de savoureuses collations dont tous les membres de votre famille n’auront qu’à sortir du réfrigérateur ou de la glacière :

• des bâtonnets de carotte ou de céleri avec du beurre d’arachide ou du hoummos;
• des fruits frais comme des tranches de pomme ou des morceaux d’orange; un mélange montagnard maison : des noix non salées et des fruits déshydratés comme des abricots ou des canneberges;
• des boîtes à boire de jus 100% purs ou de l’eau en bouteille;
• des portions individuelles de salade verte prête à servir avec un petit contenant de vinaigrette faible en gras;
• des tranches de pain aux bananes ou aux courgettes à faible teneur en gras; et
• des portions individuelles de yogourt ou de fromage cottage faible en gras.

Repas au restaurant pour gens de goût

Beaucoup de familles aiment manger au restaurant, tout simplement pour varier du rythme habituel des repas à la maison.

Il existe plusieurs façons de faire des choix santé pour vous et votre famille au restaurant :

• Demandez qu’on vous serve les vinaigrettes ou les sauces à part afin de pouvoir contrôler les quantités que vous mangez.
• Au lieu de commander des frites, optez plutôt pour une petite salade ou une portion supplémentaire de légumes.
• Ne mangez pas le pain et le beurre que l’on sert avant le repas, gardez de la place pour manger des légumes avec votre repas.
• Au lieu d’un mets principal, commandez deux entrées, par exemple un bol de soupe et une petite salade.
• Demandez votre viande grillée plutôt que frite ou panée.
• Pour le dessert, choisissez des fruits frais plutôt que des gâteaux, tartes ou coupes glacées.
• Évitez les restaurants et buffets « à volonté », car vous y mangeriez probablement plus que vous ne le faites normalement.
• Le comptoir à salades vaut la peine de s’y arrêter, mais faites attention au fromage, vinaigrettes, salades de pommes de terre, et salades de nouilles crémeuses.
• Vous pouvez aussi partager votre commande avec un membre de la famille, les restaurants offrent souvent de très grandes portions.

Achats sélectifs

Faire l’épicerie en famille signifie souvent que des petites mains essaient de glisser des tas de petites friandises sucrées dans votre panier au supermarché. Certaines gâteries spéciales peuvent être occasionnelles, mais veillez à faire des choix sains qui garantissent que votre famille consomme des aliments nutritifs.

Nous vous présentons ci-dessous quelques conseils de consommation tirés de Bien manger avec le Guide alimentaire canadien :

• Choisissez des légumes vert foncé ou orangés. Optez pour le brocoli, la laitue romaine, les épinards, les carottes, les patates douces et les courges d’hiver.
• Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel.
• Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus.
• Consommez des produits céréaliers de grains entiers, comme les pains à grains entiers, le gruau, le riz brun ou le riz sauvage, le quinoa, et des pâtes alimentaires de blé entier.
• Choisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides, sucre ou sel en comparant les tableaux de valeur nutritive sur les étiquettes.
• Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % M.G. Choisissez des substituts du lait plus faibles en matières grasses en comparant les tableaux de valeur nutritive.
• Consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu.
• Choisissez des poissons* comme l’omble, le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines ou la truite.
• Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou sel.

* Santé Canada fournit des conseils visant à limiter l’exposition au mercure présent dans certains types de poissons. Consultez le site www.santecanada.gc.ca pour obtenir l’information la plus récente.

Consultez les étiquettes

La plupart des étiquettes alimentaires au Canada contiennent de l’information sur la valeur nutritive qui vous permet de choisir de façon éclairée les aliments que vous et votre famille consommez. Le tableau de la valeur nutritive qui apparaît sur les étiquettes des produits a désormais une apparence uniforme qui le rend plus facile à repérer et à lire.

L’information nutritionnelle qui apparaît sur les étiquettes vous permettra de :

• comparer plus facilement les produits entre eux;
• vérifier la valeur nutritive des aliments;
• mieux respecter certains régimes spéciaux; et
• augmenter ou diminuer votre consommation d’un élément nutritif particulier.

Visitez le site sur l’étiquette nutritionnelle interactive au : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label-etiquet/nutrition/interactive/index_f.html

Pour d’autres conseils et renseignements sur la saine alimentation, consultez le site Web du Guide alimentaire canadien à l’adresse suivante : www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire.