Conseils pour préparer un repas du midi nutritif

Les dîners à emporter sont une réalité pour les enfants et les adolescents canadiens à l’heure du midi durant l’année scolaire. De plus en plus d’adultes apportent un dîner au travail afin d’économiser de l’argent et de résister aux tentations d’aliments à teneur élevée en gras et en calories qui sont généralement offerts dans les aires de restauration.

La préparation du dîner des enfants, que ceux-ci mangent à la maison ou qu’ils emportent leur lunch à l’école, est une tâche que les parents redoutent souvent. Les enfants quant à eux se plaignent : « Mon dîner est ennuyeux... J’en ai assez de toujours manger la même chose », « Je n’ai pas le temps de manger tout ça » ou « Le repas avait un goût bizarre – pourquoi me donnes-tu ces choses étranges à manger? »

À force de rechercher sans cesse de nouvelles idées et de s’efforcer de varier les aliments, les parents finissent par se sentir frustrés. Il est déjà difficile de trouver le temps de préparer un dîner, à plus forte raison un repas sain...

Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de préparer un repas nutritif et délicieux, rapidement et facilement!

Les enfants étant parfois difficiles à satisfaire, nous vous présentons quelques conseils et astuces pour vous aider à préparer des dîners tellement sains et délicieux que vous voudrez en emporter vous-même au travail.

Savoir et agir : Allez voir le Guide alimentaire canadien sur le Web (www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire) ou visitez le site des Diététistes du Canada (http://www.dietetistes.ca) pour obtenir de l’information sur les repas santé. Vous pouvez également former votre propre groupe de parents et inviter un diététiste à participer à l’une de vos réunions afin d’obtenir des conseils sur les dîners sains.

Donnez l’exemple : C’est un fait bien connu que les enfants qui voient leurs parents manger sainement sont plus susceptibles de manger eux aussi plus sainement.

Des dîners à valeur ajoutée : Un emploi du temps très chargé peut nous empêcher de réaliser cer taines tâches quotidiennes de base comme la préparation d’un dîner sain. Sauter un repas n’est pas une bonne option si vous voulez avoir toute l’énergie nécessaire pour penser et agir durant toute une journée, et une alimentation appropriée est particulièrement importante si l’on veut que les enfants grandissent et se développent de façon optimale.

Faites-en un travail d’équipe : Faites participer vos enfants à la planification et à la préparation des dîners. Cet exercice leur permettra d’acquérir de nouvelles habiletés et les chances qu’ils finissent leur repas augmenteront de façon significative s’ils sentent que vous accordez de l’importance à leurs idées. Vous pouvez demander à votre enfant ce qu’il a préféré dans son repas, et ce qu’il a moins aimé. Vous pouvez même encourager des enfants plus âgés à préparer eux-mêmes leur lunch sous votre supervision. L’échange d’idées, l’essai de nouveaux aliments ensemble et l’expérience qu’on en fait dans la cuisine sont des activités amusantes qui rendent la préparation des lunchs plus agréable. Tout cela aide votre enfant à comprendre l’importance d’une bonne nutrition et il emportera ce bagage avec lui dans sa vie d’adulte.

Planifiez, planifiez, planifiez : Nous mangeons tous plus sainement lorsque nous planifions nos repas et nos collations à l’avance. Planifiez un menu hebdomadaire avec votre enfant et tenez-vous-y dans la mesure du possible. Élaborez votre liste d’achats à par tir des menus que vous planifiez pour être sûr que vous achèterez tous les aliments dont vous aurez besoin.

Devenez le champion ou la championne de la saine alimentation : Devenez le champion ou la championne d’un environnement qui favorise la saine alimentation à l’école. Travaillez avec le directeur, les enseignants et le conseil des parents afin de vous assurer que votre enfant aura amplement le temps de manger dans un environnement sécuritaire, propre et agréable, et que des choix santé sont offerts dans les machines distributrices et les cafétérias pour les enfants qui n’ont pas apporté de lunch. Saisissez toutes les occasions qui s’offrent à vous de parler avec d’autres parents et partager les bonnes idées et les expériences réussies.

Établissez les paramètres d’un lunch santé : Visez l’objectif d’inclure un aliment de chaque groupe d’aliments recommandé dans le Guide alimentaire canadien (www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire). De temps en temps, vous devrez faire des concessions pour que votre petit mangeur difficile soit satisfait : vous pouvez, par exemple, proposer à votre enfant de manger son hot dog sur une tortilla ou sur un petit pain de blé entier; s’il désire du chocolat, offrez-le-lui en format « bouchée » et sansnoix plutôt qu’en barre complète, l’envie sera satisfaite sans ingestion de trop de calories vides. Compensez les choix moins souhaitables par des aliments ayant une meilleure valeur, comme les bâtons de carottes, les céleris avec du hoummos, ou encore une portion de fruit frais que votre enfant aime et qu’il mangera probablement.

Donnez libre cours à votre créativité : Qui a dit qu’on ne pouvait pas ajouter des olives vertes à une salade aux oeufs ou mettre du muesli dans du yogourt? Si vous pensez que votre enfant va manger ces produits alimentaires et que ceux-ci sont « nutritionnellement corrects », laissez-le essayer! Vous pouvez également proposer aux enfants de choisir un aliment dans chacune des colonnes du « Guide des dîners branchés » (voir plus bas), et trouver une façon attrayante de les apprêter. Par exemple :

• Essayez un bagel au fromage faible en gras, et ajoutez-y du jambon, de la moutarde et des cornichons, pour introduire une variation au traditionnel jambon-fromage.
• Remplissez un pain pita de légumes frais et de viandes froides plus faibles en sodium et lipides et ajoutez à part un peu de vinaigrette à faible teneur en calories. Guide des dîners branchés
• Recréez le concept pizza en remplissant un pita de blé entier de sauce tomate, fromage râpé à faible teneur en matières grasses et légumes en julienne.
• Un fruit, du yogourt ou du jus 100 % pur pour couronner le tout, et c’est fait; vous avez préparé un repas sain et « branché »!

Un dîner est branché lorsque les enfants le planifient et y intègrent les aliments qu’ils aiment manger. La recette du succès? Un enfant qui s’approprie la préparation de ses dîners!

Guide des dîners branchés

Pour commencer, les produits céréaliers		Sur le dessus, à l’intérieur ou en accompagnement		Le croquant!		Les étanche-soif		Pour couronner le tout
Bagels de grains entiers Pitas-pochettes de blé entier Tranches de pain de blé entier Pain plat/Tortilla Pâtes/Nouilles de blé entier Riz brun Muffins anglais de blé entier Muffins à faible teneur en gras Craquelins de blé entier Pains en bâtonnets		Fromage faible en matières grasses (râpé, en cubes, tranché) Fromage cottage faible en gras Viandes froides (plus faibles en sodium et lipides) *Beurre d’arachide Oeuf dur Restants de poulet ou de dinde (sans peau) Poisson en conserve (thon, saumon...) Tofu Hoummos Légumineuses en conserve		Carottes Céleri Laitue Tomates Poivrons Concombres Pommes Poires Fraises Oranges Bleuets Bananes Brocoli Chou-fleur Graines de tournesol ou de sésame *Arachides Noix Salsa Marinades		Eau Lait écrémé, lait 1% ou 2% M.G. ou lait au chocolat faible en matières grasses Jus de fruits ou légumes 100 % purs Yogourt faible en matières grasses et boissons de lait frappé aux fruits		Yogourt faible en matières grasses pour y tremper fruits ou légumes Barre de céréales aux grains entiers Fruits en conserve (sans sucre ou sirop) Carrés (dattes, céréales) Raisins secs Biscuits (avoine, raisins secs...)

* Attention aux allergies; vérifiez si l’école permet les produits à base d’arachides et soyez vigilant relativement aux échanges d’aliments.

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Pour obtenir plus d’information sur la saine alimentation, consultez le Guide alimentaire canadien à l’adresse suivante : www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire.

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Pour obtenir plus d’information sur la saine alimentation, consultez le Guide alimentaire canadien à l’adresse suivante : www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire.