L’importance de l’alimentation pour bien vieillir

Bien manger n’est pas seulement une source de plaisir, mais procure aussi l’énergie et les éléments nutritifs nécessaires pour que l’organisme fonctionne bien tout au long de la vie. Associée à l’activité physique fréquente, une alimentation saine permet aux aînés de maintenir leur autonomie et ralentit la progression des maladies chroniques.

En vieillissant, on a besoin de moins de calories, mais de la même quantité ou plus de certains minéraux et vitamines. Il faut donc choisir des aliments qui répondent à ces besoins essentiels. Heureusement, il n’est ni compliqué ni fastidieux de bien se nourrir.

L’importance de bien manger

Le Guide alimentaire canadien est, depuis longtemps, la référence en matière de saine alimentation. Le Guide alimentaire décrit les quantités et types d’aliments recommandés aux Canadiens et aux Canadiennes âgés de plus de deux ans.

Suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien vous aidera à combler vos besoins en vitamines, minéraux et autres éléments nutritifs, à réduire les facteurs de risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladies du coeur, d’ostéoporose et de certains cancers, et à atteindre un état de santé globale et de bien-être.

Le Guide alimentaire vous encourage à :

• mettre l’accent sur les légumes, les fruits et les grains entiers et à consommer aussi du lait et des viandes et leurs substituts;
• limiter la consommation d’aliments et de boissons riches en calories, lipides, sucre et sel;
• comparer les tableaux de la valeur nutritive affichée sur les étiquettes pour faire des choix judicieux; et
• combiner la saine alimentation à une activité physique régulière.

Les besoins en vitamine D augmentent après l’âge de 50 ans. En plus de suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien, toutes les personnes de plus de 50 ans devraient prendre un supplément quotidien de vitamine D de 10μg (400 UI).

Déchiffrez les étiquettes

En 2005, l’étiquetage nutritionnel est devenu obligatoire pour la plupart des aliments pré-préparés. L’information nutritionnelle est affichée sur l’étiquette des produits alimentaires et aide les Canadiens et les Canadiennes à faire des choix éclairés.

Le tableau de la valeur nutritive est présenté de façon uniforme sur tous les produits, de sorte qu’il est facile à repérer et à lire. L’information nutritionnelle qu’on retrouve sur les étiquettes des aliments permet de :

• comparer plus facilement les produits;
• vérifier la valeur nutritive des aliments;
• mieux respecter certains régimes spéciaux; et
• augmenter ou diminuer son apport d’un élément nutritif.

Dans le tableau de la valeur nutritive, les éléments nutritifs sont exprimés en grammes (g), en milligrammes (mg), ou en tant que pourcentage (%) de la valeur quotidienne. En règle générale, il faut rechercher une valeur quotidienne plus élevée en pourcentage des éléments nutritifs qu’on essaie d’augmenter dans son alimentation, comme les fibres, les vitamines A et C, le calcium et le fer.

Il faut chercher une valeur quotidienne plus faible en pourcentage pour les éléments nutritifs qu’on cherche à diminuer, comme les graisses saturés et les graisses trans, le cholestérol et le sodium.

S’adapter à mesure que notre organisme se transforme en vieillissant

La perte graduelle du goût et de l’odorat peut diminuer l’appétit chez les personnes âgées et les inciter à manger plus d’aliments salés ou sucrés. On peut rendre ces aliments plus sains et plus appétissants en remplaçant le sel par des herbes et des épices, de l’ail ou du jus de citron. L’activité physique contribue aussi à stimuler l’appétit.

La perte des dents ou l’assèchement de la bouche causé par certains médicaments peuvent aussi rendre difficile la mastication et la déglutition. Pour cette raison, beaucoup de personnes âgées évitent les fruits et légumes crus, de même que la viande, ou encore elles font trop cuire leurs aliments, ce qui peut diminuer la qualité de leur alimentation. Il est donc important de maintenir une bonne santé dentaire et d’avoir des dentiers bien ajustés pour bien mastiquer et avaler les aliments.

Avec l’âge, l’organisme assimile moins bien les éléments nutritifs et l’élimination ralentit. Choisissez des aliments très nutritifs et mangez lentement, plus souvent et plus régulièrement. Les aînés doivent progressivement consommer plus d’aliments riches en fibres, comme le pain et les céréales à grains entiers, les fruits et les légumes, et boire beaucoup de liquide.

C’est une mauvaise habitude que de manger de façon irrégulière, surtout pour les personnes âgées souffrant de per tes de mémoire ou qui vivent un deuil. Il est bon de mettre par écrit l’horaire de ses repas et d’utiliser un réveille-matin pour se rappeler qu’il faut manger.

Avec l’âge, les reins fonctionnent moins bien et la sensation de la soif disparaît graduellement, de sorte que les personnes âgées doivent bien s’hydrater. L’eau est la meilleure substance hydratante. Le lait écrémé, 1 % ou 2 % M.G. et les jus de fruits ou de légumes 100% purs sont également des choix sains.

Des personnes âgées hésitent parfois à boire par crainte d’incontinence urinaire, ce qui, souvent, est un sujet dont on évite de parler. Demandez à votre médecin comment de simples exercices peuvent vous aider à réduire les problèmes d’incontinence.

Alimentation et maladies chroniques

Beaucoup de personnes âgées ont des problèmes de santé qui ont des répercussions sur leur alimentation. Elles doivent donc consommer des aliments particuliers pour réduire le risque de certaines maladies chroniques. Par exemple :

• Une alimentation saine comprenant des aliments à teneur élevée en potassium et faible en sodium peut réduire le risque d’hyper tension, facteur de risque d’accident vasculaire cérébral et des maladies du coeur.
• Une alimentation saine comprenant une quantité adéquate de calcium et de vitamine D et une activité physique régulière favorisent la formation d’os solides et peuvent réduire le risque d’ostéoporose.
• Une alimentation saine, pauvre en graisses saturées et en graisses trans, peut réduire le risque des maladies du coeur.
• Une alimentation saine comportant une grande varieté de légumes et de fruits peut aider à réduire le risque de certains types de cancers.

Certains aliments peuvent aussi modifier l’effet de médicaments que prennent les aînés. Par exemple, Santé Canada a publié un avertissement important au sujet du pamplemousse parce qu’il existe dans ce fruit une substance qui peut modifier l’efficacité de médicaments servant au traitement de certaines maladies. Un seul verre de jus de pamplemousse le matin peut avoir un effet sur un médicament pris au coucher. Votre pharmacien est la meilleure ressource en ce qui concerne les interactions entre médicaments et aliments; consultez-le.

Fournisseurs de soins : certaines personnes âgées sont vulnérables

Bien des personnes âgées peuvent mal s’alimenter et ainsi être privées d’éléments nutritifs (comme certaines vitamines B), de certaines protéines ou d’énergie. Les personnes fragiles sont particulièrement vulnérables : lorsqu’il devient trop difficile pour elles de faire leurs emplettes et de préparer leurs repas, il devient moins agréable pour elles de manger et le risque de malnutrition augmente.

Dans certains cas, la perte d’appétit peut indiquer une situation d’isolement, de la détresse psychologique ou une dépression. Les fournisseurs de soins doivent porter attention aux habitudes alimentaires et aux changements de l’appétit des personnes âgées, à domicile et dans les établissements.

[Source : Expression, bulletin du Conseil consultatif national sur le troisième âge]

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Pour obtenir plus d’information sur la saine alimentation pour les Canadiens et les Canadiennes de tous âges et selon les étapes de la vie, consultez le site Web du Guide alimentaire canadien à l’adresse suivante : www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire.